불포화지방 음식 vs 포화지방산 음식, 제대로 알고 먹는 법
좋은 지방 vs 나쁜 지방, 제대로 알고 먹는 법
기름진 음식, 정말 피해야 할까?
건강을 챙기려면 무조건 '기름기 없는 식단'만 고수해야 할까? 결론부터 말하자면, 꼭 그렇지는 않다. 오히려 우리 몸은 ‘특정 지방’ 없이는 제대로 돌아가지 않는다는 점을 기억해야 한다.
특히 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 하고, 뇌와 심장 기능에 긍정적인 영향을 미치는 핵심 영양소다. 반면, 포화지방산은 과하면 혈관에 염증과 노폐물을 남긴다.
지금부터 몸에 좋은 지방과 해로운 지방, 그리고 똑똑하게 선택하는 법까지 핵심만 콕콕 정리했다.
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1 불포화지방 음식 TOP6
⦿ 아보카도
겉보기에 느끼한 아보카도지만, 속은 전혀 다르다. 올레산이라는 단일불포화지방산이 풍부해 혈관 청소부 역할을 한다.
나쁜 콜레스테롤은 씻어내고, 좋은 콜레스테롤은 오히려 늘려주면서 심혈관 건강을 도와주는 대표 식품이다.
비타민 E와 엽산, 칼륨, 식이섬유도 함께 들어 있어 다이어트 중에도 챙기기 좋은 지방 보충식이다.
▶︎ 하루 1/2개 이내, 처음엔 1/4조각부터 시작하는 것이 안전하다
⦿ 등푸른 생선 (연어, 고등어, 청어)
등푸른 생선은 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 지방은 혈관 벽의 염증을 줄이고, 피가 더 부드럽게 흐르도록 도와준다.
게다가 뇌 세포는 60%가 지방으로 구성돼 있어, 집중력·기억력 향상에도 유익할 수 있다.
▶︎ 주 2~3회, 100g 이내 섭취가 적당하다
▶︎ 튀기지 말고 찌거나 구워서 섭취하는 것이 이상적이다
⦿ 올리브유
올리브유, 특히 엑스트라 버진 제품은 산화 억제와 염증 완화에 효과적이다.
비타민 E와 폴리페놀처럼 활성산소 제거 성분도 함께 들어 있어, 한 스푼으로 얻는 효과가 크다.
▶︎ 볶음보단 샐러드, 찜 요리 마무리에 넣는 것이 좋다
▶︎ 하루 1스푼 정도면 충분하다
⦿ 견과류 (피칸, 아몬드, 호두 등)
견과류는 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
마그네슘과 식이섬유도 풍부해 혈당 조절과 장 건강에도 긍정적이다.
▶︎ 하루 한 줌(약 20g)이 적당
▶︎ 무염, 생견과 제품을 선택하는 것이 좋다
⦿ 씨앗류 (치아씨드, 아마씨, 해바라기씨)
씨앗류에는 식물성 오메가-3 지방산(ALA)이 풍부하다.
염증 완화, 혈압 안정, 면역력 강화에 긍정적인 작용을 하며, 다이어트 중 포만감을 높여주는 특징도 있다.
▶︎ 하루 1티스푼(5~10g 이하), 처음엔 적은 양부터 시작
▶︎ 반드시 물과 함께 섭취해야 소화가 원활하다
⦿ 녹색 채소 (시금치, 케일, 양배추 등)
초록색 채소에도 ALA 지방산이 소량 들어 있다. 꾸준히 섭취하면 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.
염증 억제, 지방 대사 촉진에도 간접적인 작용을 하며, 무엇보다 지방 섭취에 대한 심리적 부담이 적다.
▶︎ 익혀서 먹을수록 흡수율이 높아진다
▶︎ 샐러드 외에 주스, 볶음요리로도 활용 가능
2 포화지방산 음식
생각보다 자주, 많이 섭취하고 있을지도?
⦿ 붉은 육류 (소고기, 양고기 등)
팔미트산 함량이 높은 붉은 육류는 과다 섭취 시 혈관에 부담을 줄 수 있다. 단백질 공급이 목적이라면, 섭취량과 횟수를 꼭 점검해야 한다.
⦿ 버터
1스푼에 들어 있는 지방 중 절반 이상이 포화지방이다. 특히 미리스트산은 LDL 수치를 급격히 높이는 성분으로 알려져 있다.
⦿ 전지방 유제품 (치즈, 아이스크림 등)
칼슘은 풍부하지만, 당과 포화지방이 함께 들어 있어 콜레스테롤 수치 상승 위험이 있다.
👉 사례 소개: 매일 아침 그릭요거트를 먹던 사람이 무지방 요거트로 바꾼 후, 콜레스테롤 수치가 확연히 낮아졌다는 보고도 있다
⦿ 팜유
가공식품에 광범위하게 쓰이는 팜유에는 팔미트산이 44%나 포함돼 있다. 세계보건기구(WHO)도 섭취를 줄일 것을 권고하고 있다.
⦿ 가공육 (베이컨, 소시지 등)
포화지방뿐 아니라 질산염 같은 유해 첨가물도 많아, 심혈관과 대사 건강 모두에 해가 될 수 있다.
3 좋은 지방 고르는 팁
단순히 식물성이라는 말에 속지 말자
▶︎ 원재료 체크: 식물성이라고 다 좋은 건 아니다. 팜유는 식물성이지만, 포화지방이 많다. EPA, DHA, 단일불포화지방산이 포함됐는지 확인한다.
▶︎ 섭취량 조절: 몸에 좋다고 과하면 지방으로 쌓인다. 하루 견과류 한 줌, 올리브유는 한 스푼 정도가 적당하다.
▶︎ 조리 방법 고려: 불포화지방은 고온에서 산화되기 쉬워, 튀기기보단 찌거나 생으로 먹는 방식이 더 좋다.
4 요약 정리
- 불포화지방: 혈관 건강, 면역, 뇌 기능까지 돕는 건강한 지방
- 포화지방: 혈관에 부담을 줄 수 있으니 섭취량과 빈도에 주의
- 고를 땐 성분표를 꼼꼼히 보고, 조리법도 신경 쓸 것
5 FAQ
Q1. 불포화지방은 많이 먹어도 괜찮을까요?
아무리 좋은 지방도 과하면 체중 증가의 원인이 됩니다. 하루 섭취 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
Q2. 다이어트 중에도 지방 섭취가 필요한가요?
네, 지방은 호르몬 생성과 세포 기능에 필수적인 성분입니다. 다이어트 중이라도 적절한 지방은 반드시 섭취해야 합니다.
